GWも終わり冬山シーズンも終了しました。
さあ!新緑とお花畑の夏山シーズンへ突入!!

と、その前に道具のメンテナンスをしておきましょう。
登山靴のワックス処理やら、トレッキングポールの注油などなど余念なく。。
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それよりも、カラダが資本です。
いくら道具が良くっても、アチコチにガタがきている腰や膝には、
充分ケアしてあげないといけませんよ(-o-)/

何度か記事に書いてますが、20代にモトクロスレースに傾倒していて、
椎間板ヘルニア(手術するまでには至らず)と、両膝の内惻側副靱帯(MCL)断裂をしていて、
2012年に患った両膝前・後十字靱帯損傷等々、ボロボロな状態です。
「膝のことなど 〜備忘録〜」 「続・膝のことなど(閲覧注意!?)」

腰が痛い、膝が痛い、、、と泣いていても大好きな登山はできません。
絶望した時もあったけど、日々のケアが大切で自分でどうにかなることを、
かかりつけの整形外科の先生と理学療法士に教えてもらいました。

今回は、腰と膝のセルフケア(フルシン版)を公開します。
まずはから。。。
使う道具はストレッチポール
安価な安い商品を入手しました。
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使い方は、仰向けになってポールの上に乗るだけ。
5分程なにもせず乗ってから、中心をずらしたらり、片足や両足を上げたりします。
詳しくは、こちらを参考に!
http://stretchpole.com/howtouse/
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体幹が真っ直ぐ伸びて、背面の凝った筋肉がほぐされますよ。

道具を使わずにする腰のストレッチは、こんなのが基本ですが、、、
(20秒2セット×左右)
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重いザックを背負って酷く腰に張りがある場合は、、、、、
これです!「中山式快癒器」!!th_DSCN7994
凝った腰の部分の背骨を挟むように目玉の部分を当てて数分痛みをガマン!
最初はけっこうイタイかも〜(^_^;
でもね、痛みをガマンすれば、なんとビックリするほどスッキリします♪
これで、●十肩も快癒しましたよぉ〜(^o^)

続いて壊れた膝のセルフケア、いってみましょう!

お尻の筋肉(大殿筋、中殿筋)と脇腹辺りの筋肉のストレッチ。
筋肉は繋がっていて膝の痛みは、お尻と腰も大いに関係あります。。
(20秒2セット×左右)
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大腿四頭筋(太腿の前面部)のストレッチ。
硬くなると膝を曲げられなくなったり、太ももを体の後ろに伸ばす動作の関節可動域が小さくなります。
(20秒2セット×左右)
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あ゛〜上の写真は右膝が曲がってませんが、壊れた膝なのが原因です(v_v)
踵がお尻につくのが正常だけど、痛くても踵がお尻に着くように伸ばすべし!

一昨年だったでしょうか、、、?
左膝のお皿の下に痛みがでて、整形外科の先生から「ジャンパー膝」と診断。
下山時での着地が原因でしょうか?
ハムストリング(太腿の裏)を伸ばすべし!
(20秒2セット×左右)
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大腿四頭筋も別の方法で伸ばします。
(20秒2セット×左右)
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まだまだやりますよぉ〜(-_^:)
去年、大キレット〜ジャンダルムを縦走した後、左膝の外側に痛みがでました。
診断は「腸脛靭帯炎」、別名「ランナー膝」。
ホントにアチコチ、、ガタガタですわ(>_<)ゞ

ランナー膝は特別な治し方はないそうで、、、保存療法のみ。
日々のストレッチと、歩き方等々を改善して痛みがなくなるのを待つしかありません。
膝を立てて外に開き、逆の足で開いた膝を内側に倒していく。。。
(20秒2セット×左右)
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膝を外に開かず真っ直ぐ立てたままで、逆の足で立てた膝を内側に倒していく。。。
(20秒2セット×左右)
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膝から繋がる太腿からお尻の筋肉まで、まんべんなく伸ばす事ができます。

最後の仕上げ!
膝に違和感があったり、痛みが出たときに効果てきめんのストレッチ!!!
名付けて「3Dストレッチ」th_DSCN7989
1.固定された台に膝を置き支点にします(上半身は前方の動かない家具等で固定)。
2.膝を支点にして股関節を前斜め下に沈むように伸ばします。
3.膝の角度は一定にせず、三段階で伸ばします。
※角度が深いとこ、中くらいのとこ、浅いとこ(真っ直ぐ)。
※膝を置いている台は手作りしました!

逆側から見るとこんな感じです。
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このストレッチ方法は、理学療法士の方が自分で出来る方法として考えてくれたもので、
今となっては感謝でいっぱいです!S山さん、ありがとう!!
ちなみに、理学療法士の方にやってもらった時は、仰向けに寝た私の足を膝から肩に担いで、
膝を支点に伸ばしてもらってました。

仕事で忙しかったり飲んで帰ってくると、1週間全然できない時もありますが、
登山の前夜は必ず念入りにストレッチしておきます。
当然、登山後には日帰り温泉の休憩所や、帰ってきてから自宅にて行うのが習慣となっています。

腰も膝も完治はしてないけど、、、整えることは出来ました♪
今年の夏山第一弾はどこにしようか思案中・・・(^。^)
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 、、って、来週末の天気は下り坂(>_<)ゞ


注)
本記事のストレッチ方法は、私の症状にたいする理学療法士の指導をベースに紹介しています。
あくまでも参考までとしていただき、かかりつけの整形外科医、柔道整復師、理学療法士等に、
ご相談の上、ご自分に合った方法でストレッチをしてください。